תפריט לערב יום הכיפורים

שימי לב:

  • בכל ארוחה כתובות מספר אפשרויות של ארוחות לדוגמא (מתוכן תוכלי לבחור באפשרות אחת)
  • ניתן לגוון עם אפשרויות אחרות מתוך חוברת התחליפים

ארוחת בוקר:

1 מנת פחמימה + 1 מנת חלבון חלב ותחליפיו + 1 מנת שומן + ירקות (2-3 מנות):

  1. 2 פרוסות לחם קל מלא + קופסת טונה במים + 2 כפות מיונז לייט
  2. 3/4 כוס דגני בוקר מלאים + גביע יוגורט ביו טבעי 1.5%(200 גר׳) + 7 שקדים
  3. 2 יחידות מאפינס תירס* + 2 כפות אבוקדו

ארוחת ביניים:

1 מנת חלבון חלב ותחליפיו / 1 מנת פחמימה / 2 מנות שומן:

  1. 2 כדורי אנרגיה*
  2. 1 מנת פרי
  3. 3 כפות גבינת סימפוניה 5% + 1 מנת ירק

ארוחת צהריים:

1 מנת פחמימה + 2 מנות חלבון חלב ותחליפיו + 1 מנת שומן + ירקות (2-3 מנות):

  1. פיתה קלה + פרוסת גבינה צהובה 15%+ ביצה קשה + 2 כפיות עגבניות מיובשות
  2. שקשוקה מביצה 1* + 1/3 גביע גבינה לבנה 5% + 2 פרוסות לחם קל מלא
  3. שתי פרוסות פשטידת ברוקולי/כרובית/קישואים/פטריות/בצל* + כף טחינה מדוללת

ארוחה מפסקת:

1 מנת חלבון בשר ותחליפיו או 3 מנות חלבון חלב ותחליפיו + 2 מנות פחמימה + 1 מנת שומן (להכנת הארוחה) + ירקות (3-4 מנות):

  1. 180 גרם חזה עוף + 2 יח׳ בטטה קטנה
  2. 3 קציצות בקר + 4 כפות אפונה + 3 כפות אורז
  3. 150 גרם דג + 2 יח׳ תפוח אדמה בינוני
  4. סלט בהרכבה: 4 כפות עדשים שחורות + ביצה + קופסא טונה בשמן (סחוט היטב) + 6 כפות קינואה
  5. 2 שוקי עוף + 6 כפות בורגול
  6. מנת טופו מוקפץ עם ירקות ירוקים* + 6 כפות אורז

הנחיות תזונתיות ליום הכיפורים

ביום שלפני הצום: אכלי כרגיל, בהתאם לתפריט. הימנעי ממזונות מעובדים ושימי דגש על אכילת ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית.

הרבי בשתיית מים (לפחות 12 כוסות במהלך היום(. 

כדי לצמצם את תחושת הצימאון במהלך הצום – השתדלי להוריד מהתפריט מלח/ אבקות מרק/ רטבים / תבשילים מתובלים. כמו כן, הימנעי מאכילת מזונות מעובדים ועתירי מלח ומאכילה בחוץ.

בסעודה המפסקת: 

  • בכדי למנוע את תחושת הצימאון במהלך החג חשוב במהלך הארוחה לצמצם בצריכת מלח ומזונות עתירי מלח: לצמצם תיבול במלח, באבקות מרק, ברטבים, בתבשילים ובסלטים ולהימנע מהגשת חמוצים.
  • מומלץ לפתוח את הסעודה במנה ראשונה של מרק ירקות/ מרק עוף, ללא תוספת קרוטונים / אטריות/ שקדי מרק
  • מומלץ לכלול בסעודה סלט ירקות, ירקות מבושלים, מנה חלבונית כמו עוף/דג/קטניות ותוספת פחמימה מורכבת כמו תפוחי אדמה, בטטה, בורגול, אורז, פסטה. לקינוח (לא חובה) ניתן לאכול פרי
  • הקפידי לשתות הרבה מים במהלך היום, לפני ולאחר הארוחה
  • אכלי במתינות עד דרגת שובע, ולא עד תחושת אי נוחות בבטן

״שבירת הצום״: מומלץ “לשבור” את הצום עם אחת מהאפשרויות הבאות בליווי כוס תה:

  1. פרוסת לחם מחיטה מלאה + 2 כפיות דבש/ ריבה ללא תוספת סוכר
  2. 2 כדורי אנרגיה*/ 1 מאפה רוגע-לך*
  3. פרוסת עוגת דבש / גזר / יחידת מאפינס תפוחי-עץ / בננה
  4.  2  תמרים קטנים

כחצי שעה עד שעה לאחר מכן יש לאכול ארוחה קלה להלן אופציות לדוגמא:

  1.  2 חתיכות של פשטידת ירקות וגבינות (ברוקולי/כרובית/פטריות/ קישואים/בצל) + כף טחינה מדוללת + ירקות חתוכים/ סלט ירקות 
  2. 100  גר’ דג מבושל או צלוי + כוס מנת פחמימה מבושלת + ירקות
  3. כריך מ-2 פרוסות לחם מלא עם ביצה / טונה/ גבינה מכל סוג עד 5% + ירקות

הנחיות תזונתיות לראש השנה

סדר בארוחות: בערבי החג ובימי החג בהם יש ארוחות גדולות, אנו לעיתים נוטות “לצום” עד הארוחה כדי “לחסוך בקלוריות”- זוהי כמובן טעות שגורמת בסופו של דבר לאכילה מפצה כמותית וקלורית. לכן, הקפידי לא להגיע “מורעבת” ועשי בחירות נכונות ובריאות. 

בחירת המזון: התמקדי במאכלים שאת אוהבת ואל תאכלי רק כי “זה על השולחן”. 

בחני היטב את האופציות המוצעות, בחרי באופן מודע והימנעי מדפוס של “הכל מהכל”.

קצב האכילה: אכילה מהירה עלולה לגרום לאכילת כמויות גדולות של מזון בזמן קצר. אכלי לאט ובנחת והקפידי ללעוס היטב את המזון. תחושת השובע מגיעה כעבור 20-15 דק’ מתחילת הארוחה כך שבאופן טבעי אכילה איטית תבטיח צריכה קלורית מתונה יותר  והרגשה פיזית יותר נינוחה בסוף הארוחה.

רעב ושובע: המצב ממנו אנו רוצות להימנע הוא המצב בו אני מרגישה שלא נשארה לי טיפת מקום בבטן. אכילה בארוחות החג גורמת לנו לעיתים לשכוח מהצורך הפיזיולוגי, מהרעב האמיתי, והופכת לאכילה כי “טעים לי”. לכן, חשוב לשים לב ולהיות קשובה לגוף וכשמאותת שמספיק לו ושם לעצור.

שתייה: מומלץ להרבות בשתיית מים מרובה לאורך כל היום וגם במהלך הארוחה. ניתן להוסיף למים פלחי לימון / נענע / לואיזה / מלפפון / ג’ינג’ר וכד׳.

בגזרת האלכוהול: שימי לב כי במנה אחת של אלכוהול = (1 כוס יין / 1/3 כוס בירה / שוט משקה אלכוהולי), יש 200-150 קלוריות, לכן במהלך הארוחה נמליץ להגביל את צריכת האלכוהול למנה אחת ובמשך תקופת החגים כולה- עד 2 מנות בשבוע.

הרכב ארוחת החג:

מומלץ להתנהל על-פי התפריט לדוגמה של ערב ראש השנה, שמתאים גם לערב חג הסוכות. שימי לב כי בתפריט מופיעים אזכורים למגוון מתכונים באפליקציה כל מה שנותר לך לעשות זה לגלוש ולהתחיל לדאוג לעצמך!

ירקות: הכיני לעצמך מראש סלטי ירקות טריים / אפויים / קלויים /מאודים, בתיבול על בסיס שמן זית ולימון, רטבים דוגמת ויניגרט, אלף האיים ומיונז עלולים לשלש את כמות הקלוריות של הסלט.  

חלבון: מומלץ לבחור במנת חלבון רזה ואיכותית (דג/ עוף/בקר רזה/טופו/קטניות) על פני בשרים כדוגמת אנטריקוט, אסאדו, כבש, איברים פנימיים ובשר מעובד שעתירים בשומן, כולסטרול וקלוריות

קינוחים: אחרי ארוחת החג השתדלי לבחור בסלט פירות / גלידת סורבה טבעית / קינוחים מבית שר פיטנס על פני עוגה עתירת קלוריות. במידה ואת מתארחת – הציעי להביא את הקינוח בעצמך וכך תדעי בוודאות שיש משהו שמתאים לך.

בילויים בחוץ: הצגות עם הילדים, סרטים בקולנוע, טיולים והרשימה עוד ארוכה! לכל בילוי כזה, רצוי להתארגן מראש! פירות, ירקות חתוכים, כריכים מקמח מלא, אגוזים ושקדים – יעזרו לך להימנע מפיתויים, מתחושת רעב מוגברת ומיציאה מהמסלול בחוה”מ.

מסעדות: כדי למנוע מצב בו “לא תמצאי את עצמך” בתפריט חשוב לבחור מראש את המסעדה, להציץ באתר האינטרנט שלהם ,לבחון את התפריט ולהתחייב למנה שאת הולכת להזמין. אם יש צורך- אל תתביישי לעשות שינויים במנות: לבקש שהרוטב יהיה בצד, להחליף שבינות שמנות ברזות, להוציא פיצוחים וגרעינים מסלטים וכדומה.

על האש: מומלץ (והאמת-די פשוט) להישאר בתבנית התפריט:  לאכול דג צלוי / חזה עוף / סטייק פרגית / 2 שיפודי פרגית או עוף או לבבות/ 2 קבבים מנתח בקר רזה / פילה בקר / סטייק סינטה. מומלץ להגביל ל-2/1 פיתה כתוספת / 3 כפות של פחמימה מבושלת, לאכול סלטים טריים ללא רטבים על-בסיס מיונז/ויניגרט/אלף האיים, כתוספת לבשר. בשאר היום- הקפידי לאכול ארוחות קלות בלבד.

תפריט לערב חג שבועות

  • שימי לב:

בכל ארוחה כתובות מספר אפשרויות של ארוחות לדוגמה (מתוכן תוכלי לבחור באפשרות אחת)
ניתן לגוון עם אפשרויות אחרות מתוך חוברת התחליפים
ארוחת בוקר:

1 מנת פחמימה + 1 מנת חלבון חלב ותחליפיו + ירקות (2-3 מנות):

3 פריכיות עבות + 1/2 גביע גבינת קוטג’ 3% או 1/2 גביע גבינת סויה
3/4 כוס דגני בוקר מלאים + גביע יוגורט ביו טבעי 1.5% (200 גר’)
3 יחידות בוייקוס*

ארוחת ביניים:

1 מנת חלבון חלב ותחליפיו + 1 מנת שומן:

יוגורט ביו טבעי 1.5% (200 גר’) + 2 כפיות זרעי צ’יה
לחמניית טחינה* + 3 כפות ממרח סימפוניה 5%
ירקות חתוכים + 2 כפות אבוקדו + 50 גרם צפתית 5%

ארוחת צהריים:

1 מנת חלבון בשר ותחליפיו או 3 מנות חלבון חלב ותחליפיו + 1 מנת שומן (להכנת הארוחה) + ירקות (3-4 מנות):

150 גרם חזה עוף
3 קציצות בקר
150 גרם דג
סלט בהרכבה : קופסת טונה במים + ביצה + 50 גרם גבינה מלוחה עד 5%
2 שוקי עוף
מנת טופו מוקפץ עם ירקות ירוקים*

ארוחת ביניים:

1 מנת פחמימה + 1 מנת שומן:

1 מנת פרי + 7 שקדים
2 פרוסות לחם קל מקמח מלא + כפית חמאת בוטנים
2 יחידות ברנפלקס מצופה שוקולד*

ארוחת ערב החג ממתכוני שר פיטנס – פשטידה או מנת דג  + תוספת + סלט:

שני סוגי פשטידות לבחירה: פטריות / ברוקולי / קישואים / כרובית / בצל/ תירס / לזניית גבינות

או

מנת דג: פילה דג אפוי /  סלמון אפוי

מנת תוספת לבחירה: פסטה שמנת פטריות / פסטה אליו אוליו/ פסטה עגבניות / סלט קינואה / מאפינס בטטה  / פיצה כרובית

מנת סלט לבחירה: עגבניות/ ירוק מרענן / שורשים / יווני / כרוב ופולי סויה / אנטיפסטי

קינוח (לא חובה) : פרוסת עוגת גבינה אפויה / גביניית פילו / 1 בלינצ’ס מקמח כוסמין / 1 מלבי / 2 לביבות גבינה מתוקות

  • תפריט זה הינו אישי והותאם במיוחד בעבורך ולצרכים הייחודיים שלך, והוא מוגן בזכויות יוצרים. חל איסור מוחלט להעביר את התפריט לצד שלישי ו/או לעשות בו כל שימוש לרבות שכפול, העתקה ו/או כל פעולה שלא בהסכמתה בכתב של חברת שר פיטנס

הנחיות לחג השבועות

  • תכנון: יש להקפיד בימי החג על שמירת הסדר ותבנית האכילה המומלצים עבורך. שימי לב שאינך מגיעה “מורעבת” לערב החג, דאגי לאכילה של ארוחות מסודרות לאורך היום.
  • בחירות נכונות: פעמים רבות אנו אוכלות “עם העיניים”, אז לפני מילוי הצלחת בערב החג- בחני את האפשרויות השונות , בחרי באופן מודע והימנעי מדפוס של “הכל מהכל”.
  • תפריט ערב החג: כל מי שהיא חלק מהמשפחה קיבלה מאיתנו גם תפריט דוגמה לערב החג, שיעזור להגיע בשליטה לארוחה וגם- להתנהל נכון בבחירת המזונות בעת הסעודה. כלל המתכונים המופיעים בתפריט נמצאים כאן באפליקציה לשירותכן! עם זאת, אין צורך להימנע מאכילת המנות הנהוגות במשפחתך- מלאי חצי מהצלחת במנות החג, ואת החצי השני בירקות טריים, אפויים, שאינם שוחים בשמן או ברטבים.
  • תחושת שובע: אכילה בארוחות חג גורמת לנו לשכוח מהצורך הפיזיולוגי, הרעב האמיתי, והופכת לאכילה כי “טעים לי”. חשוב לשים לב ולהיות קשובה לגוף, וכשמאותת שמספיק לו- הפסיקי גם את.
  • מים: למען המסורת, העדיפי תמיד שתיית מים על פני שתייה ממותקת בסוכר שעולה לך בהרבה קלוריות.
  • שומן: מומלץ להפחית באחוזי השומן של הגבינות. במתכונים המכילים גבינות לבנות רכות עתירות שומן- החליפי לגבינות של 3-5% שומן, וגבינות צהובות של 9%.

כדי לחסוך בקלוריות ושומן רווי- מומלץ להחליף שמנת ביוגורט או להשתמש בשמנת בעלת אחוזי שומן נמוכים 9-10%.

העדיפי רטבים על בסיס עגבניות, עשבי תיבול, יוגורט ושמן זית על-פני רטבים על בסיס שמנת וגבינות שמנות

  • ירקות: תורמים ערך תזונתי גבוה ומסייעים לתחושת השובע. על כן מומלץ לשלב גם בצלחת החג וגם במאפים עצמם כמו פשטידות ירק.

תפריט לערב חג ראש השנה

ארוחת בוקר: 

1 מנת פחמימה + 1 מנת חלבון חלב ותחליפיו + ירקות (2-3 מנות):

  1. 2  9% פרוסות לחם קל מלא + 1/2 גביע גבינת קוטג’ 3% או 1/3 גביע גבינת סויה
  2. מנת פרי + גביע יוגורט ביו טבעי 1.5% (200 גר’)
  3. 2 יחידות מאפינס תירס*

ארוחת ביניים: 

1 מנת חלבון חלב ותחליפיו + 1 מנת שומן:

  1. יוגורט ביו טבעי 1.5% (200 גר’) + 7 שקדים
  2. לחמניית טחינה* + 3 כפות ממרח סימפוניה 5%
  3. ירקות חתוכים + 2 כפות אבוקדו + 75 גרם גבינה מלוחה 5%

ארוחת צהריים: 

2 מנות חלבון חלב ותחליפיו + ירקות (2-3 מנות): 

  1. סלט ירקות בהרכבה: ביצה + קופסת טונה במים 
  2. סלט ירקות בהרכבה: 4 כפות עדשים שחורות + 75 גרם גבינה מלוחה 5%
  3.  4 קציצות טופו*  או 4 קציצות טונה*

ארוחת ביניים:

1 מנת פחמימה + 1 מנת שומן:

  1. מנת פרי + 3 חצאי אגוז מלך
  2. 2 פרוסות לחם קל מלא + כף חומוס
  3. יחידה מאפה רוגע-לך*

ארוחת החג:

ברכות:

 כפית מכל ברכה

מנה ראשונה: 

  1. מרק ירקות +  2 כפות אטריות
  2. 100 גרם דג אפוי או מבושל 
  3. 1 קציצת גפילטע-פיש
  4. 2 *יחידות ספרינג רול

מנה עיקרית:

מנת חלבון בשר ותחליפיו (מתוך מתכוני אפליקציית שר פיטנס) :

צלי בקר / כבד עוף מתקתק / לזניית בשר וחצילים / עוף בתנור/ פרגית בטריאקי / קציצות דגים / סלמון אפוי / דג מרוקאי / טופו מוקפץ 

מנת פחמימה לבחירה:

מג׳דרה בורגול ועדשים / קוסקוס עם ירקות / אורז בר עם ירקות / תפוח אדמה חצוי / פאי רועים / סלט קינואה / תבשיל עדשים / בטטה קטנה  / דלעת ערמונים

קינוח (לא חובה) – מנה אחת של:

סלט פירות

מאפינס בננה (מתכון שר פיטנס)

עוגת דבש (מתכון שר פיטנס)

מלבי (מתכון שר פיטנס)

פרוסת עוגת גבינה אפויה (מתכון שר פיטנס)

״מאפינס״ יוגורט תפוח ודבש (מתכון שר פיטנס)

פעילות גופנית בתקופת הריון

פעילות גופנית בתקופת ההריון

במהלך ההריון עובר גוף האישה שינויים פיזיולוגיים רבים, הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית, כאשר מרבית השינויים הללו נוצרים על רקע הורמונלי. מודעות והבנת התהליכים המתרחשים בהריון עשויים להקל על האישה ההרה ולהפחית חרדה הקשורה לגופה המשתנה בהריון.

עיסוק קבוע בפעילות גופנית במהלך ההריון עשוי לתרום לבריאות האישה והממצאים המדעים האחרונים בתחום מראים אפילו תרומה חיובית להתפתחות העובר.

עבור האישה ההרה, הפעילות הגופנית בעלת יתרונות בריאותיים רבים ומגוונים:

  • מסייעת לשמור על מרכיביהכושר הגופני, מגבירה הוצאה אנרגטית ותומכת בבקרת משקל.
  • משפרת את תפקוד הלב, מגבירה את זרימת הדם ומפחיתה מצבים של בצקת.
  • משפרת את מצב הרוח, מפחיתה את רמות המתח ומקטינה סיכון לדיכאון לאחר לידה.
  • מסייעת להפחתת עצירות במערכת העיכול.
  • מחזרת שרירים, משפרת את היציבה ומקלה על כאבי גב.

שלבי ההריון:

טרימסטר 1 להריון – שבועות 1-13

טרימסטר 2 להריון – שבועות 14-26

טרימסטר 3 להריון – שבועות 27-40

המלצות לפעילות גופנית בתץקופת ההריון לנשים פעילות:

  • במידה והתאמנת באופן קבוע טרם כניסתך להריון, תוכלי להמשיך באותה הפעילות שאת כבר רגילה אליה, כמובן במצב שההריון תקין ולאחר התייעצות ואישור רופא.
  • נשים בהריון יכולות לעסוק בבטחה בפעילות גופנית נמרצת כל עוד מקפידים על שתייה לאורך הפעילות ועל תנאי סביבה נוחים בזמן האימון (לדוגמה: להתאמן בסטודיו ממוזג ולא לבצע אימון חוץ בתנאי חום גבוהה ושמש יוקדת)
  • נשים שהיו פעילות יכולות להמשיך להתאמן באותה עצימות. נשים שלא היו פעילות טרם כניסתן להריון, רצוי שיתחילו פעילות גופנית בעצימות של 70% מהדופק המקסימלי. בשני המקרים, מומלץ להגביר את תוכנית האימונים בהדרגה במהלך ההריון ולשפר מעט יותר את הכושר הגופני, אך הכל מקרה אין לעבור עצימות של 90% מהדופק המקסימלי.
  • נשים הרות יכולות לעסוק בבטחה באימוני התנגדות לשיפור סבולת שרירים, 3 ימים בשבוע, במהלך כל תקופת ההריון.
  • לפעילות גופנית קיימת השפעה חיובית יותר על בריאות האם כאשר היא משלבת גם פעילות אירובית וגם תרגילי התנגדות במהלך ההריון.
  • החל מטרימסטר 2 מומלץ להימנע מביצוע כפיפות בטן (לאיסור זה אין ראיות מגעיות אך לאור מיעוט המידע הקיים היום על מידת ההשפעה של כפיפות עמוד שדרה מותני על העובר במהלך החודשים המאוחרים של ההריון ובכדי לא ליצור לחץ על העובר, רצוי לגלות משנה זהירות בדבר כפיפות בטן החל מהטרימסטר השני להריון. חשוב להדגיש כי ניתן לבחור בתרגילים שונים, בפעילות סטטית של שרירי הבטן, בהם אין כלל כפיפה בחוליות המותניות או לחץ על העובר.
  • יש לזכור כי כל ההריון הינו אינדיבידואלי וכי מה שנכון לאחת אינו בהכרח נכון לאחרת. על כל אחת לעבוד בקצב האישי שלה ולפי היכולת הגופניות שלה

הנחיות זהירות ותשומת לב:

  • עלייך להיות קשובה לגופך ולהפסיק מיד פעילות גופנית בכל מצב שבו את חשה ברע: סחרחורת, קשיי נשימה, דימומים, כאבי בטן חזקים וכדומה.
  • יש להימנע מכל פעילות גופנית אשר יש בה סכנה לפציעה, נפילה או התנגשות עם אחרת.
  • במצבים רפואיים ידועים מראש (מחלות לב, לחץ דם גבוה או כל בעיה אחרת הדורשת בדיקה רפואית) עלייך להתייעץ עם רופא בטרם תתחילי לעסוק בפעילות גופנית. הנחיות תיקבענה בהתאם.
  • יש להיות במעקב לאורך כל ההריון ובכל שינוי במצבך הרפואי להודיע לצוות המקצועי.

הנחיות לפגישה עם תזונאית

  • אנו ממליצים להגיע לפגישה חודשית אצל תזונאית הסניף לצורך מעקב, שינויים ובקרה.
  • את הפגישה ניתן לקבוע דרך האזור האישי באפליקציית “שר פיטנס”.
  • מומלץ לבצע בכל חצי שנה בדיקת דם ולהגיע איתן לתזונאית.
  • משך הפגישה הוא רבע שעה – הקפידו להגיע 10 דקות לפני על מנת להיכנס בזמן (איחור לפגישה יוביל לפגישה קצרה יותר)
  • במקרה של איחור למעלה מ – 5 דקות, לא תתאפשר כניסה לפגישה – וזו תחשב כאילו התקיימה.
  • שימו לב כי מעבר לפגישה, ניתן לפנות אל התזונאית בכל זמן ובכל שאלה דרך המייל

מדיניות ביטולים:

  • ניתן לבטל את הפגישה עד 24 שעות לפני המועד שלה דרך אפליקציית “שר פיטנס”.
  • במקרה שבו לא בוטלה הפגישה עד 24 שעות לפני המועד, הפגישה תחשב כאילו התקיימה וניתן יהיה לקבוע תור רק לחודש הבא.

הנחיות למדידת אחוזי שומן:

על מנת שהבדיקה תהיה מהימנה יש לבצע את ההנחיות הבאות:

  1. מומלץ לבדוק אחוזי שומן ביום ובשעה קבועים
  2. יש להקפיד על שתייה מספקת לאורך היום, שעתיים לפני הפגישה מומלץ שלא לשתות.
  3. עדיף לבצע את המדידה לפני אימון גופני.
  4. לא מומלת להימדד בזמן ווסת.
  5. יש להתייחס בעיקר למגמת השינוי ולא למספר האבסולוטי המופיע על הצג.

נשמח לעמוד לצידכן בתהליך בכל עת,

צוות תזונאיות רשת שר פיטנס.